Qué hacer en un ataque de pánico
Si está pasando ahora, respirá lento y seguí estos pasos. Un ataque de pánico es muy desagradable, pero pasa.
¿Está pasando ahora? Abrí la ayuda guiada: te acompaña a respirar y a volver al presente, sin registrarte.
Los pasos, en orden
- Ponele nombre. Decite: «es un ataque de pánico, es incómodo y va a pasar». Casi siempre llega a su punto máximo en unos minutos y después baja.
- Respirá lento. Inhalá por la nariz contando hasta 4 y soltá el aire por la boca contando hasta 6. Soltar más largo que lo que tomaste calma el cuerpo. Repetilo durante un minuto.
- Volvé al presente con el 5-4-3-2-1. Nombrá cinco cosas que ves, cuatro que podés tocar, tres que oís, dos que olés y una respiración lenta.
- Apoyá el cuerpo. Sentate o apoyá la espalda, los pies firmes en el piso y los hombros sueltos.
- No luches contra él. Intentar frenarlo a la fuerza suele hacerlo más intenso. Dejalo pasar como una ola.
- Pedí compañía. Escribile o llamá a alguien de confianza. En Aura podés pedir compañía a tu red con SOS.
Qué suele sentirse
Palpitaciones, falta de aire, temblor, sudor, mareo, hormigueo, náuseas y miedo intenso, a veces con la sensación de que las cosas no son reales. Son síntomas de una reacción de alarma del cuerpo. Se sienten muy fuerte, pero un ataque de pánico en sí no daña el cuerpo.
Cuándo pedir ayuda médica
- Si es la primera vez que te pasa.
- Si tenés dolor en el pecho que no reconocés, que dura o se extiende al brazo o a la mandíbula.
- Si te falta el aire de verdad y no cede, o te desmayás.
- Si tenés ideas de hacerte daño: pedí ayuda de inmediato.
Desde afuera no se puede distinguir un ataque de pánico de un problema físico. Ante la duda, consultá a un médico.
Lo que no suele ayudar
- Respirar muy rápido o muy hondo, que puede aumentar el mareo y el hormigueo.
- Huir siempre del lugar: alivia en el momento pero puede aumentar el miedo a volver.
- Mucha cafeína o alcohol en los días de más ansiedad.
Después del ataque
Tomate un rato para recuperarte, tomá agua y descansá. Si se repiten, anotá cuándo y cómo pasaron y hablalo con un profesional de la salud mental: hay tratamientos que funcionan.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un ataque de pánico?
La mayoría llega a su punto máximo en unos diez minutos y después baja. La sensación de cansancio puede quedar un rato más.
¿Un ataque de pánico puede ser peligroso?
En sí mismo no daña el cuerpo, aunque se sienta muy fuerte. Como no se puede distinguir desde afuera de un problema físico, si es la primera vez o hay dolor de pecho, pedí atención médica.
¿Qué hago si el ataque me despierta de noche?
Sentate en la cama, respirá lento contando 4 para inhalar y 6 para soltar, y hacé el ejercicio 5-4-3-2-1 con la luz prendida. Si tenés a alguien cerca, avisale.
¿Cómo ayudo a alguien que tiene un ataque de pánico?
Quedate cerca, hablá despacio y simple, respirá a su ritmo y no le digas «calmate». Preguntale qué necesita. Si hay dolor de pecho o falta de aire que no cede, llamá a emergencias.
No tenés que atravesarlo a solas.
DON'T PANIC: Panic attack & anxiety relief in your pocket
Necesito ayuda ahoraEntrar a AuraImportante. Si estás en peligro ahora, llamá al número de emergencias de tu país (por ejemplo 911 en gran parte de América o 112 en España) o buscá a una persona cercana. Aura no es un servicio de emergencias.
Este contenido es informativo y lo escribió el equipo de Aura. No reemplaza la consulta con un profesional de la salud.