O que fazer durante uma crise de pânico
Se está acontecendo agora, respire devagar e siga estes passos. Uma crise de pânico é muito desagradável, mas passa.
Está acontecendo agora? Abra a ajuda guiada: ela acompanha você para respirar e voltar ao presente, sem cadastro. Está, por enquanto, em espanhol.
Os passos, em ordem
- Dê um nome. Diga a si mesmo(a): “é uma crise de pânico, é desconfortável e vai passar”. Costuma chegar ao pico em poucos minutos e depois diminuir.
- Respire devagar. Inspire pelo nariz contando até 4 e solte o ar pela boca contando até 6. Soltar por mais tempo acalma o corpo. Repita por um minuto.
- Volte ao presente com o 5-4-3-2-1. Nomeie cinco coisas que vê, quatro que pode tocar, três que ouve, duas que cheira e uma respiração lenta.
- Apoie o corpo. Sente-se ou encoste as costas, pés firmes no chão, ombros soltos.
- Não lute contra ela. Tentar afastá-la à força costuma intensificá-la. Deixe passar como uma onda.
- Peça companhia. Escreva ou ligue para alguém de confiança.
O que costuma sentir-se
Coração acelerado, falta de ar, tremores, suor, tontura, formigamento, náusea e medo intenso, às vezes com a sensação de que as coisas não são reais. São reações de alarme do corpo. Parecem muito fortes, mas uma crise de pânico em si não danifica o corpo.
Quando procurar ajuda médica
- Se é a primeira vez que isso acontece.
- Se você tem dor no peito que não reconhece, que dura ou se espalha para o braço ou a mandíbula.
- Se falta ar de verdade e não melhora, ou se desmaia.
- Se tem pensamentos de se machucar: peça ajuda imediatamente.
De fora, não se distingue uma crise de pânico de um problema físico. Na dúvida, consulte um médico.
O que costuma não ajudar
- Respirar muito rápido ou muito fundo, o que pode aumentar a tontura e o formigamento.
- Fugir sempre do lugar: alivia no momento, mas pode aumentar o medo de voltar.
- Muita cafeína ou álcool nos dias de mais ansiedade.
Depois da crise
Dê-se um tempo para se recuperar, beba água e descanse. Se as crises se repetirem, anote quando e como aconteceram e converse com um profissional de saúde mental: há tratamentos que funcionam.
Perguntas frequentes
Quanto tempo dura uma crise de pânico?
A maioria chega ao pico em cerca de dez minutos e depois diminui. O cansaço pode durar um pouco mais.
Uma crise de pânico pode ser perigosa?
Em si, não danifica o corpo, mesmo parecendo muito forte. Como de fora não se distingue de um problema físico, procure atendimento se for a primeira vez ou se houver dor no peito.
E se a crise me acordar à noite?
Sente-se na cama, inspire contando 4 e solte contando 6, e faça o exercício 5-4-3-2-1 com a luz acesa. Se houver alguém por perto, avise.
Como ajudar alguém em crise de pânico?
Fique por perto, fale devagar e de forma simples, respire no ritmo da pessoa e não diga “se acalme”. Pergunte do que ela precisa. Se houver dor no peito ou falta de ar que não melhora, ligue para a emergência.
Você não precisa passar por isso sozinho(a).
DON'T PANIC: Panic attack & anxiety relief in your pocket
Preciso de ajuda agoraAbrir a AuraImportante. Se você está em perigo agora, ligue para o número de emergência do seu país (192 SAMU e 190 Polícia no Brasil, 112 em Portugal) ou procure alguém próximo. A Aura não é um serviço de emergência.
Este conteúdo é informativo e foi escrito pela equipe da Aura. Não substitui a consulta com um profissional de saúde. O aplicativo da Aura está disponível, por enquanto, em espanhol.