Que faire pendant une crise de panique

Si cela se passe maintenant, respirez lentement et suivez ces étapes. Une crise de panique est très désagréable, mais elle passe.

Ça se passe maintenant ? Ouvrez l’aide guidée : elle vous accompagne pour respirer et revenir au présent, sans inscription. Elle est pour l’instant en espagnol.

Les étapes, dans l’ordre

Nommez-la. Dites-vous : « c’est une crise de panique, c’est inconfortable et ça va passer ». Elle atteint en général son maximum en quelques minutes, puis diminue.
Respirez lentement. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4, expirez par la bouche en comptant jusqu’à 6. Une expiration plus longue calme le corps. Répétez pendant une minute.
Revenez au présent avec le 5-4-3-2-1. Nommez cinq choses que vous voyez, quatre que vous pouvez toucher, trois que vous entendez, deux que vous sentez et une respiration lente.
Appuyez votre corps. Asseyez-vous ou appuyez le dos, les pieds bien posés, les épaules relâchées.
Ne luttez pas. Vouloir la chasser de force l’intensifie souvent. Laissez-la passer comme une vague.
Demandez de la compagnie. Écrivez ou appelez une personne de confiance.

Ce que l’on ressent en général

Palpitations, essoufflement, tremblements, sueurs, vertiges, fourmillements, nausées et peur intense, parfois avec l’impression que les choses ne sont pas réelles. Ce sont des réactions d’alarme du corps. Elles semblent très fortes, mais une crise de panique en elle-même n’endommage pas le corps.

Quand demander une aide médicale

Si c’est la première fois que cela vous arrive.
Si vous avez une douleur à la poitrine que vous ne reconnaissez pas, qui dure ou irradie vers le bras ou la mâchoire.
Si vous manquez vraiment d’air sans amélioration, ou si vous perdez connaissance.
Si vous pensez à vous faire du mal : demandez de l’aide immédiatement.

De l’extérieur, on ne distingue pas une crise de panique d’un problème physique. En cas de doute, consultez un médecin.

Ce qui n’aide pas en général

Respirer très vite ou très profondément, ce qui peut augmenter vertiges et fourmillements.
Toujours fuir le lieu : cela soulage sur le moment mais peut augmenter la peur d’y retourner.
Beaucoup de caféine ou d’alcool les jours de forte anxiété.

Après la crise

Prenez le temps de récupérer, buvez de l’eau et reposez-vous. Si elles se répètent, notez quand et comment, et parlez-en à un professionnel de la santé mentale : des traitements efficaces existent.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une crise de panique ?

La plupart atteignent leur maximum en une dizaine de minutes, puis diminuent. La fatigue peut durer un peu plus.

Une crise de panique peut-elle être dangereuse ?

En elle-même, elle n’endommage pas le corps, même si elle semble très forte. Comme on ne la distingue pas d’un problème physique de l’extérieur, consultez si c’est la première fois ou en cas de douleur thoracique.

Et si la crise me réveille la nuit ?

Asseyez-vous dans le lit, inspirez en comptant 4 et expirez en comptant 6, et faites l’exercice 5-4-3-2-1 la lumière allumée. Si quelqu’un est proche, prévenez-le.

Comment aider quelqu’un qui fait une crise de panique ?

Restez près de la personne, parlez lentement et simplement, respirez à son rythme et ne dites pas « calme-toi ». Demandez ce dont elle a besoin. En cas de douleur thoracique ou d’essoufflement persistant, appelez les urgences.

Vous n’avez pas à traverser cela seul·e.

DON'T PANIC: Panic attack & anxiety relief in your pocket

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